食育おすすめレシピ33 鶏肉とれんこんの甘辛和え
更新日：2023年5月23日
鶏肉とれんこんの甘辛和え
れんこんのシャキシャキ食感と甘辛のたれがクセになる。
ごはんによく合う一品です。
材料（2人分）
- れんこん：100グラム
- 鶏むね肉：90グラム
- おろし生姜：2グラム
- しょう油：小さじ3分の1
- 片栗粉：大さじ1
- グリンピース水煮：8グラム
- 揚げ油：適量
（たれ）
- 砂糖：大さじ1
- しょう油：小さじ2
- 酒：大さじ2
作り方
- れんこんは1.5センチメートル幅の角切りにして水にさらす。
- 鶏むね肉は2センチメートル幅の角切りにして、おろし生姜、しょう油で下味をつける。
- れんこんの水気をキッチンペーパーで取り、170度の油で約5分素揚げする。
- 下味をつけた鶏むね肉は片栗粉をまぶし、170度の油で3から4分揚げる。
- フライパンにたれの調味料をすべて合わせて加熱し、揚げたれんこんと鶏むね肉、グリンピース水煮を加えて和える。
| 熱量 | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | 鉄分 | 食物繊維 | 食塩相当量 | 野菜の量 | 調理時間 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 184キロカロリー | 10.0グラム | 5.6グラム | 17ミリグラム | 0.6ミリグラム | 1.4グラム | 1.1グラム | 54グラム | 20分 |
れんこん入り和風ハンバーグ
れんこんは酢水にさらすと、アク抜きや変色を防ぐことができます。
材料（2人分）
- 豚ひき肉：100グラム
- 木綿豆腐：50グラム
- れんこん：40グラムと4枚輪切り
- 玉ねぎ：40グラム
- パン粉：10グラム
- スキムミルク：小さじ2
- 食塩：少々
- こしょう：少々
- 片栗粉：小さじ1
- サラダ油：小さじ1
（たれ）
- みりん：小さじ2
- 砂糖：小さじ1
- しょう油：小さじ1
- 水：大さじ1
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーに包んでしばらくおいて水切りし、フォークなどでよくつぶす。れんこんは0.7ミリメートルの角切り、4枚は輪切りスライスにして水にさらす。玉ねぎはみじん切りにする。
- ボールで豚ひき肉、豆腐をよくこねる。
- 玉ねぎ、角切りのれんこんを加える。
- パン粉、スキムミルク、塩、こしょうを加えてさらにこねて、丸く成形する。
- スライスしたれんこんの片面に片栗粉をまぶし、成形したハンバーグの両面につける。
- フライパンにサラダ油を熱し、弱火で片面5から6分ずつ、中心に火が通るまで焼く。
- たれの調味料を加えて、よく絡める。
| 熱量 | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | 鉄分 | 食物繊維 | 食塩相当量 | 野菜の量 | 調理時間 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 223キロカロリー | 11.8グラム | 11.9グラム | 70ミリグラム | 1.2ミリグラム | 1.3グラム | 0.7グラム | 55グラム | 20分 |
れんこんの豆知識
れんこんは秋から冬にかけて旬を迎える野菜です。9月下旬までに田んぼの中で成長を終えますが、そのまま田んぼの中でしばらくねかせます。そうすることによって、れんこんのでんぷんが糖に変化し、ねばりやあま味が強くなり、うま味が増します。
れんこんの主な成分はでんぷんですが、ビタミンCやポリフェノールの一種、タンニンが含まれ、抗酸化作用があります。また、食物繊維も豊富で腸内環境を整えるはたらきがあります。
